¿Cómo comenzar tu diario emocional?

Conocer nuestras emociones es muy importante, debido que cada una de estas quiere decirnos algo y esto nos ayudará a aprender a gestionarlas. Existe una herramienta llamada diario emocional que nos ayudará a registrar cómo nos sentimos durante el día, así como las situaciones y/o personas que las desencadenan. Acompáñame a aprender cómo comenzar tu propio diario emocional.

¿Qué son las emociones?

Foto de Tengyart en Unsplash

Las emociones se generan como una respuesta organizada a un acontecimiento externo o un suceso interno (pensamiento, imagen, conducta, etc.). Primero, percibimos algún evento, posteriormente hacemos una valoración de lo percibido. El resultado es una reacción neuropsicológica, de comportamiento o cognitiva (Bisquerra 2003).

Como ya mencionamos, todas las emociones tienen una función que nos va a permitir responder con reacciones apropiadas a la situación. Las emociones tienen tres funciones generales según Reeve (1994), que son:

  • Funciones adaptativas: prepararnos para llevar a cabo una conducta exigida por las condiciones ambientales.
  • Funciones sociales: nos permite comunicarle al otro como nos sentimos y de igual forma entender como se siente el otro.
  • Funciones motivacionales: nos ayuda a energizar la conducta motivada.

En la literatura encontramos varias formas de clasificar las emociones, para propósitos de este articulo trabajaremos con las emociones básicas que derivan directamente de los planteamientos de Darwin y significaría que se trata de reacciones afectivas innatas, distintas entre ellas, presentes en todos los seres humanos y que se expresan de forma característica.

A continuación te describiré cinco emociones básicas:

Ira:

Es la reacción e irritación o furia que puede desencadenarse cuando sentimos que se han vulnerado nuestros derechos o cuando tenemos la sensación de haber sido perjudicados. Esta emoción aumenta el flujo sanguíneo y el ritmo cardíaco.

Miedo:

Se experimenta ante la sensación de un peligro real o inminente así como también mediante un peligro imaginario. Todo aquello que nos haga sentir amenazados, habitualmente se afronta huyendo o evitando el estímulo. Hay una sensación de tensión muscular al principio y nuestro cuerpo se pone en estado de alerta para huir o enfrentar la situación de peligro.

Tristeza:

Es desencadena, por una pérdida significativa, además es una respuesta a un suceso pasado y en ésta nadie es culpable, la tristeza se asocia con el llanto; esta emoción puede producir pérdida del placer e interés, por lo que, la reducción de actividades es característica de ésta, además hay desmotivación y pérdida de esperanza.

Alegría:

Es la forma de valorar la vida en su conjunto, es un estado de bienestar; relacionado con el gozo, la sensación de bienestar, la capacidad de disfrute.

Asco:

Esta reacción emocional suele darse ante estímulos desagradables, que son potencialmente peligrosos o molestos. Suele ser muy proclive a los condicionamientos aversivos, siendo los estímulos condicionados mayoritariamente olfativos o gustativos. La actividad fisiológica típica de esta emoción suele ser el aumento en la reactividad gastrointestinal y la tensión muscular.

Foto de Marcos Paulo Prado en Unsplash

¿Qué es un diario emocional?

Es una herramienta de auto registro que nos ayudara a conocer nuestras emociones y de esta forma, mejorar la manera en la que las expresamos. El llevar a cabo un registro, nos ayuda a hacernos consientes de nuestras conductas, pensamientos y emociones. Nos permite detenernos a revisar con detenimiento nuestras emociones, cómo las expresamos y las consecuencias.

Es recomendable dedicar un espacio específico en el día para trabajar en nuestros registros, es recomendable que sea al final del día pero si tus horarios no te lo permiten, mientras sea una vez por día está bien, no es recomendable hacer el registro de la semana en un día, debido a que posiblemente no nos acordemos tan específicamente.

¿Qué necesitamos para empezar?

Vas a dividir en seis columnas 10 hojas de tu cuaderno o libreta y colocarás lo siguiente en cada columna

  • Acontecimiento:

En este apartado describiremos la situación o estimulo que origina la emoción, puede tratarse de algo que hayamos visto, recordado o algo que nos hayan dicho.

Por ejemplo: Estaba con mi familia viendo la película de coco en la escena de la canción “recuérdame”.

  • Emoción:

Para comenzar el diario trabajaremos con las emociones básicas que ya describimos previamente, es muy importante detenernos a cuestionarnos ¿cómo nos sentimos en ese momento? Te recomiendo darle un color a cada emoción y en este apartado iluminar la columna con la emoción registrada.

Por ejemplo: Me sentí triste en ese momento (iluminar de color azul la casilla).

Intensidad:

En este apartado describiremos si la intensidad es baja, media o alta.

Sensación corporal:

Describiremos que sentimos corporalmente, puede tratarse de una sensación de frío, calor, tensión, nudo en la garganta o el estómago, sensación de que se corta la respiración o que la boca se nos seca.

Continuando con el ejemplo: sentí un nudo en la garganta, muchas ganas de llorar y las lagrimas empezaron a salir.

Consecuencia:

Redactaremos las consecuencias de la forma en la que expresamos la emoción.

Continuando con el ejemplo: como no me gusta llorar en frente de mi familia, trate de contener el llanto.

Vamos a llenar este registro por diez días, tratemos que sean al menos dos emociones por día. Cuando terminemos nuestro registro, tomémonos un momento para reflexionar sobre la frecuencia de cada emoción. ¿Hubo alguna que predominó durante estos días?

Como segunda reflexión revisemos si nos hemos permitido expresar cada emoción y ¿cómo nos hemos sentido al expresarla o no?

Para concluir

Un diario emocional es un trabajo constante, que requiere dedicarle un tiempo para que se nos vuelva un hábito el sentarnos a escribir y reflexionar sobre lo que sentimos, en caso de que lleguemos a sentir que una emoción nos rebasa o nos cueste trabajo expresar, recomiendo que acudan con un especialista en salud mental, si bien esta herramienta nos trae bastantes beneficios a veces es necesario pedir ayuda.

Aunque existen emociones universales, cada uno las sentimos de manera diferente, no a todos nos pone tristes o felices lo mismo y nos es más fácil conectar con unas emociones que con otras, por lo que, les invito a iniciar su diario emocional. Me despido con un cálido abrazo ¡Nos leemos pronto!

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Referencia:

Bisquerra, R. (2001). Educación Emocional y Bienestar. Barcelona: Praxis.

Bisquerra, R. (2003): Educación emocional y competencias básicas para la vida. Revista de Investigación Educativa 21(1), 7-43.

Piqueras Rodríguez, J. A., Ramos Linares, V., Martínez González, A. E., & Oblitas Guadalupe, L. A. (2009). Emociones negativas y su impacto en la salud mental y física. Suma Psicológica, 16(2),85-112.[fecha de Consulta 7 de Diciembre de 2022]. ISSN: 0121-4381.

Reeve, J. (1994). Motivación y Emoción. Madrid: McGraw-Hill.

Rozin, P., Haidt, J. & McCauley, C. R. (2000). Disgust. In M. Lewis & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of emotions, 2nd ed. New York: Guilford Press, pp. 637-653.

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