Recomendaciones para tener una higiene del sueño adecuada
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- 01/03/2023
Puede que te hayas preguntado alguna vez ¿cómo puedo mejorar la calidad de mi sueño?, ¿qué puedo hacer para realmente descansar cuando duermo? O tal vez, algo tan básico como ¿de qué forma puedo lograr dormir? Para lograr responder estas preguntas, es necesario platicarte acerca de la higiene del sueño. Si te interesa conocer sobre sueño y recomendaciones para un descanso adecuado, te invito a que sigas leyendo y espero que te sea muy útil la información que tengo para ti.
Tal vez, antes de entrar de lleno al tema de higiene del sueño, sea importante responder primero ¿por qué es tan importante dormir bien?
Foto de Emma Fabbri en Unsplash
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Y sí, lo es por muchas razones que leerás a continuación. El sueño es una necesidad biológica, esta actividad orgánica mantiene a nuestro cerebro saludable y, por ende, a todo nuestro organismo para su adecuado funcionamiento. Por consiguiente, algunos beneficios de un sueño reparador son:
Favorece la regulación emocional:
Estamos menos irritables, menos impulsivas/os/es y es “más sencillo” interpretar y darles un sentido a nuestras emociones.
Regeneración neuronal adecuada:
Si dormimos mal, nuestro cerebro envejece más rápido y a largo plazo nuestro desempeño cognitivo se deteriora significativamente.
Favorece nuestra memoria:
Dormir es parte esencial para almacenar y recuperar información. Nuestra memoria emocional, también se beneficia de un sueño reparador pues, le es más fácil a nuestro cerebro recuperar recuerdos significativos y procesar aquellos que no son placenteros.
Metabolismo saludable:
La privación de sueño está relacionada con el aumento de apetito; nuestro organismo se desregula y nuestra digestión y apetito se ven afectados. Cuando dormimos bien, ayudamos a que nuestro metabolismo se mantenga estable.
Disfrutamos más de nuestro día y conectamos mejor con nuestro alrededor:
No hay nada peor que estar somnolienta/o/e todo el día, con dolor de cabeza y mal humor. Dormir bien nos permite enriquecer nuestras experiencias cotidianas.
Cómo pudiste darte cuenta, el sueño tiene influencia en muchos aspectos de nuestras vidas que son sumamente relevantes, y por ello, hay que tomarnos nuestro descanso en serio.
Foto de Gaelle Marcel en Unsplash
¿Qué es la higiene del sueño?
Y bueno, ahora ¿a qué me refiero con higiene del sueño? Esta puede definirse como aquellas medidas orientadas a la obtención de una mayor calidad del sueño. Son las acciones y/o actividades que realizamos previamente al ir a la cama y durante el día (muy importante recordar esto) para conseguir un mejor descanso.
¿Cómo llevar a cabo una higiene del sueño?
Para llevar a cabo una higiene del sueño adecuada, hay que practicar una rutina de sueño. Este aspecto es clave, puesto que, así como contamos con una rutina al despertar para iniciar nuestras actividades en el día, es ampliamente recomendado contar con una rutina de sueño. Esta rutina debe ser funcional y sencilla para que se convierta fácilmente en un hábito.
Por ejemplo, una rutina puede ser prepararse una cena ligera, leer 15 minutos (no leer en la cama, enseguida explicamos por qué), ponerse la pijama, lavarse rostro y dientes e irse a dormir. Entonces, aquí te invito a preguntarte ¿practico una higiene del sueño?
Como verás, el teléfono no participó en esta rutina, las pantallas son el enemigo principal para que nuestro cerebro sepa que llegó la hora de dormir. Es difícil separarse de dichos dispositivos porque están sumamente inmersos en nuestro día a día, así que, tal vez un mínimo de 1 hora sin mirarlos prolongadamente antes de ir a dormir, podría ser un buen comienzo para desapegarse de ellos y nuestro cerebro nos lo agradecería.
¿Qué sucede con el lugar donde dormimos y por qué es tan importante?
Ahora, hablemos del lugar donde se descansa: la cama. De acuerdo con diversos estudios y expertos del sueño, realizar actividades en la cama o simplemente quedarse despiertas/os/es sin conciliar el sueño, es contraproducente para el descanso.
Foto de Holly Stratton en Unsplash
El cerebro debe asociar la cama con dormir/descansar, entonces, si se lee, se contestan correos, se habla por teléfono, se miran redes sociales o se practica cualquier otra actividad que no sea dormir, habrá mayores dificultades para conciliar el sueño.
Así que, la recomendación es que si a los 15-20 minutos aproximadamente de haberte recostado no puedes dormir, levántate de la cama y muévete a otro espacio hasta tener la sensación de sueño; y por favor, ¡asegúrate de no revisar tu teléfono o encender la tele para ver tu serie favorita!
Recomendaciones
Una mala calidad del sueño puede traer una serie de perjuicios en el rendimiento y la vida de una persona. Pueden presentarse alteraciones en nuestra salud mental y física tanto a corto como a largo plazo. Imagina que no le permitimos a nuestro organismo repararse y prepararse para cumplir con sus funciones, ¿parece un escenario desfavorable, cierto?
Por ello, es súper importante implementar medidas que propicien un sano y reparador descanso; a continuación, te comparto algunas que son esenciales. Ten en cuenta, que puede haber recomendaciones que no sean funcionales para ti, al final, tú eres quien te conoce mejor y puedes guiarte para crear tu propia rutina de sueño.
1. No dormir en exceso, sobre todo en los fines de semana:
“La deuda de sueño” realmente no existe, el Dr. Matt Walker experto en sueño y director de un laboratorio de sueño en la Universidad de California, en Berkeley, comenta que el cerebro no tiene la capacidad de recuperar el sueño que ha perdido. Lo que se puede hacer, es respetar en la mayor medida los horarios de descanso que hemos establecido.
2. Despertar y dormir a la misma hora:
Sabemos que la vida es muy variable, pero es importante tratar de ser lo más consistentes posible.
Foto de Javardh en Unsplash
3. Intentar no ejercitarse pocas horas antes de ir a dormir:
Cada organismo es distinto, pero si no tienes otro espacio para el ejercicio más que en la noche, sería recomendable sumar ejercicios de relajación tipo yoga, estiramientos y ejercicios de respiración o meditación; estos pueden hacer la diferencia.
4. Ambientar el lugar de descanso:
Lograr que esté lo más oscuro posible, que la temperatura sea fresca, que esté limpio y no haya ruido. Es clave construir un espacio de descanso.
5. Evitar el consumo de cafeína y alcohol en exceso pocas horas antes de dormir:
Parecería obvio no hacerlo, pero muchísimas personas consumen productos con cafeína sin saberlo o se vuelven dependientes de la sustancia. El alcohol por su parte, puede relajarnos, pero impacta desfavorablemente nuestro ciclo de sueño causando que el descanso no sea reparador.
6. Practica alguna técnica de relajación:
Hacer respiraciones profundas, meditaciones guiadas, ejercicios de relajación progresiva muscular, Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) o reproducir algún vídeo con sonidos relajantes con pantalla negra, pueden ser de mucha ayuda para conciliar el sueño.
Estas recomendaciones que acabas de leer, son solo algunas claves para tomar en cuenta a la hora de practicar una higiene del sueño y puedes partir de ellas para conocer que puedes implementar y que no.
Es nuestra responsabilidad
Quisiera concluir, enfatizando lo prioritario que es construir una rutina de sueño para procurar nuestro descanso. Es nuestra responsabilidad cuidar de nosotras/os/es y nuestra salud. Una necesidad tan básica como el sueño, muchas veces pasa inadvertida en un mundo donde está normalizado no descansar, así que, con esta información espero puedas darte cuenta que privarnos de él verdaderamente tiene un impacto negativo en nuestro bienestar.
Recuerda que recuperar la calidad de sueño y armarse de una buena higiene del sueño requiere de tiempo, mucha paciencia y perseverancia. Me despido muy agradecida de que hayas leído hasta acá y si a lo largo de la lectura te surgió alguna duda o quisieras comentarme algo, escríbeme y con todo gusto lo atenderé. ¡Espero leernos muy pronto de nuevo!
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Referencias:
BBC Mundo. (28 de octubre de 2017). 5 consejos para lograr un buen, largo y profundo sueño. BBC News Mundo. https://www.bbc.com/mundo/noticias-41776492
Chóliz, M. (1994). Emoción, activación y trastornos del sueño. Anales de Psicología, 10, 217-229. https://www.uv.es/=choliz/SuenoEmocion.pdf
Granados, D. (6 de marzo de 2018). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Elsevier Connect.
Instituto del Sueño. (s.f.). Higiene del sueño.
Mirapeix, C., et. col. (s.f.). Manual para del Higiene del Sueño. Clínica Mirapeix & Fundación para la Investigación en Psicoterapia y Personalidad.
Walker, M. (s.f.). Hacking your memory — with sleep. [Archivo de vídeo]. TED.
Walker, M. (s.f.). How sleep affects your emotions. [Archivo de vídeo]. TED.