Alimentación saludable: Un buen remedio para el ciclo menstrual
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- 10/04/2021
Cuando estamos en nuestro ciclo menstrual nuestros hábitos de alimentación cambian por completo, comenzamos con antojos o con disgustos por ciertos alimentos, por ejemplo, si normalmente comes algo dulce ocasionalmente en la semana, en esos días querrás comerlo a diario y en mayor cantidad, probablemente sea lo único que quieras comer durante el día, tu hambre se incrementa y tu estado de animo sube y baja como una montaña rusa.
Foto por kenny wong en Unsplash
Todos estos cambios son gracias a las variaciones en niveles hormonales por los que pasamos las mujeres durante el ciclo menstrual, veremos que consta de 4 fases que vamos a explicar a continuación y enlistaremos cuáles son los alimentos que ayudan a mitigar los síntomas premenstruales y menstruales, así como los requerimientos específicos de nutrimentos en estas etapas.
Así que acompáñame, veras que a lo largo de la lectura descubrirás que tienes a la mano las herramientas necesarias para sobrellevar lo mejor posible estos días sin tener que llenar tu cuerpo de medicamentos, recuerda que los alimentos nos brindan la medicina que necesitamos.
Ciclo menstrual
Fase preovulatoria o folicular
Se toma como inicio de esta fase cuando es el primer día sin sangrado después de tu regla (ausencia de sangre), es aquí donde se libera gran cantidad de estrógeno (hormona sexual femenina) y de hormona luteinizante para la maduración de los óvulos y para desarrollar un nuevo revestimiento uterino.
Los nutrimentos que el cuerpo necesita en esta fase son:
- Prebióticos: Promueven el desarrollo de la microbiota intestinal aprovechando al máximo los nutrimentos necesarios para estabilización de las hormonas como lo son el calcio y el magnesio.
- Los alimentos ricos en prebióticos son: el ajo, trigo, avena, en general los cereales integrales, espárragos, plátano, frijoles, lentejas garbanzos, cebolla y poro.
Fase ovulatoria
Es cuando el óvulo es liberado e inicia su camino para implantarse en la matriz, hay presencia de un flujo transparente, elástico y es más abundante, aquí sigue habiendo una gran producción de estrógenos y por lo tanto hay que seguir con una alimentación rica en prebióticos, aunado a esto debemos de consumir alimentos ricos en fibra y antioxidantes como son:
- Verduras de hoja verde, espinacas, acelgas, berros, y se pueden incluir en ensaladas frescas combinadas con frutas cítricas como lo son las fresas, naranjas, toronja y moras, que nos aportan los antioxidantes.
Fase premenstrual o lutea
Los niveles de estrógeno comienzan a bajar y al mismo tiempo sube la hormona progesterona para preparar el endometrio para la implantación del óvulo. Este cambio brusco de hormonas nos da como resultado cambios de humor, ya que la progesterona va ligada a los niveles bajos de serotonina (neurotransmisor), cambios en el apetito provocando antojos por alimentos ricos en azúcar y también existen cambios en los hábitos de sueño.
Puedes identificar esta fase porque se puede presentar sensibilidad en las mamas, dolor de cabeza, incremento en el apetito y sensación de gases o estar inflamada del vientre.
Se dice que los antojos por alimentos ricos en azúcar y triptófano como lo es el chocolate son debido a que estos dos nutrimentos son parte importante para la producción de serotonina, la cual nos ayuda a estabilizar nuestras emociones.
¿Qué necesitas darle a tu organismo?
Para darle al organismo triptófano podemos de consumir:
- Cacao natural, huevos enteros (con la yema), carne de res, pescados azules como lo son el salmón, la sardina, almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza.
- Alga espirulina, verduras de hoja verde como lo son los berros, espinacas, acelgas y alfalfa.
- Aguacate, piña y ciruelas.
Para lidiar con los síntomas del síndrome premenstrual se recomienda el consumo de nutrimentos específicos como son las vitaminas del complejo B, el magnesio que es un mineral y ácidos grasos omega 3.
Las vitaminas del complejo B las encontramos en:
- Carnes, hígado de res, pescados azules como salmón, sardina y atún.
- Verduras de hoja verde, espinacas, berros, kale, acelgas, pimiento amarillo y calabaza.
- Cereales integrales como la avena.
- Huevo entero (con la yema).
- Semillas de ajonjolí y semillas de girasol.
- Alga nori y alga espirulina.
El magnesio está en alimentos como:
- Semillas de cáñamo o hemp, linaza molida, semillas de ajonjolí, almendras, cacao y nueces.
- Avena integral, cereales integrales y quinoa.
- Leguminosas como frijol, garbanzo y lentejas.
- Verduras de hojas verdes, acelgas, espinacas y verdolagas.
- Aguacate y camote.
- Pescados azules, salmón, atún y sardinas.
Y ácidos grasos Omega 3 los cuales los encontramos en:
- Aceite de oliva extra virgen.
- Pescados azules, como salmón, atún y sardinas.
Foto por Erol Ahmed en Unsplash
Fase menstrual
Existe el desprendimiento del endotelio, por lo tanto provoca el sangrado, y hay disminución de las hormonas estrógenos y progesterona, en esta etapa se da una baja levemente la hemoglobina, por lo tanto, se debe de reforzar la ingesta de hierro con los siguientes alimentos:
- Carne, pollo, huevo, en general alimentos de origen animal.
- Verduras de hoja verde como espinacas.
- Para que este hierro de origen vegetal se pueda absorber es necesario añadir alimentos con vitamna C como fresas, kiwi, naranja, toronja, brócoli, pimientos y jitomate.
La Vitamina A ayuda a que el hígado procese de manera adecuada la hormona progesterona y la encontramos en:
- Zanahorias, betabel, calabazas, huevo y aceite de hígado de bacalao.
Dolores menstruales
El potasio ayuda a disminuir las contracciones uterinas las cuales provocan los molestos cólicos y lo podemos encontrar en:
- Aguacate, perejil, cilantro, leguminosas frijol, haba, garbanzos y pistaches.
¿Subimos de peso cuando estamos menstruando?
En realidad, no, no existe elevación de grasa corporal cuando se está menstruando, sin embargo, cuando el peso se ve elevado es porque existe una retención de líquidos. Para aminorar esto debemos de disminuir los alimentos altos en sodio como son los ultraprocesados, enlatados, sopas instantáneas, salsa inglesa, salsa de soya, embutidos y la sal de mesa.
Es importante estar conectadas con nosotras mismas y con nuestro ciclo menstrual, reconocer cuando el cuerpo esta dando señales de que necesita algo en específico, no basta con tomar un medicamento para calmar los cólicos, tenemos a nuestro alcance nuestra mejor medicina que son los alimentos, escucha tu cuerpo y ayúdalo a pasar por estos días de una manera no tan dolorosa.
Cada mujer es un universo único y así mismo las necesidades nutrimentales son diferentes en esta etapa de la vida, por eso es necesario acudir con un nutriólogo(a) para que te brinde una orientación adecuada, si es necesario suplementar o no, si eres vegetariana o llevas una ideología de alimentación en específico.
Para despedirme, recuerda que en Kathartiko podemos ayudarte para armar un plan nutricional de acuerdo con lo que tu cuerpo demanda y acompañarte en el proceso de conocer tu cuerpo, con esto también puedes disminuir los síntomas típicos del ciclo menstrual ¡Anímate a cambiar y da ese paso que falta para sentirte bien contigo misma! ¡Te esperamos con los brazos abiertos!
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Referencias
Rosello-Soberon, M., Morales, F., Pimentel, D., Abadi, T., Bustos, H. & Casanueva, E. (2003). Ciclo menstrual y alimentación, Perinatología reproductiva humana, 17, 61-71.
Spetz, M. (2019). Consideraciones nutricionales para un ciclo menstrual sano, Foundation for Female Health Awareness.