Muchos estamos preocupados por cómo hacer que nuestro cuerpo esté lo más sano posible para enfrentar el COVID-19, la alimentación saludable es vital ya que gracias a ella podemos fortalecer a nuestro sistema inmunológico. Aquí te explico sobre como nuestro cuerpo se defiende y cómo podemos fortalecer este sistema.

La manera en que el ser humano se defiende de virus, bacterias y otros agentes que nos provocan enfermedades es a través de nuestro sistema inmunológico que es una organización de células que se encuentran en un conjunto de órganos.

Fortalecer a nuestro sistema inmunológico

Foto por Frank Flores en Unsplash

Uno de esos órganos es el intestino grueso, donde se encuentra la microbiota intestinal (antes conocida como flora intestinal) que es un conjunto de organismos vivos que son importantes para formar esa barrera entre el medio ambiente y nuestro cuerpo, es aquí donde se forma el 70% de nuestro sistema inmunológico.

Por consiguiente, es importante recalcar que una alimentación saludable nos dará un sistema inmunológico en buenas condiciones, haciendo que nuestra microbiota intestinal haga sus funciones de manera correcta tales como:

  • Buena digestión de alimentos que el estómago y el intestino delgado no pueden digerir.
  • Mantiene la integridad de la mucosa intestinal para combatir infecciones tanto de virus como de bacterias.
  • Es parte fundamental de la producción de vitaminas tales como la B y la K.

La microbiota es distinta en cada persona, y cuando existe un desequilibrio de esta se le llama: disbiosis, la cual se asocia a padecimientos como intestino irritable, enfermedad celiaca (intolerancia al gluten) e hígado graso no alcohólico, y los ataques de virus o bacterias son más fuertes y la recuperación es más larga. ¿Padeces algo de esto?

¿Cómo fortalezco a la microbiota?

Cuando hablamos de fortalecer nuestro sistema inmunológico siempre se nos viene la mente tomar dosis masivas de vitamina C, ya sea en suplemento o en frutas cítricas, estas medidas no hacen que nuestro escudo natural se eleve de manera espontánea, es necesario que trabajemos con nuestra alimentación durante toda nuestra vida, solo así haremos que nuestra microbiota este en óptimas condiciones y no tengamos que echar mano a suplementos y consumirlos de manera incorrecta.

Fortalecer a nuestro sistema inmunológico

Foto por Louis Hansel @shotsoflouis en Unsplash

Hay alimentos que ayudan a que nuestras bacterias realicen sus funciones de manera adecuada y que exista ese equilibrio del que hablamos antes, algunos alimentos son:

  • Semillas: como la chía y linaza los cuales tiene omega 3 que son ácidos grasos esenciales.
  • Leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos, los cuales contiene fibra que ayuda a las bacterias a poder digerir otros alimentos; a estos les llamamos prebióticos.
  • Proteína magra: carnes blancas, pollo, pescado los cuales tienen menor cantidad de grasa saturada.
  • Productos fermentados: el yogurt es un producto que tenemos a la mano, solo debemos de tomar en cuenta que sea sin saborizantes, ni colorantes; el yogurt casero hecho de búlgaros también llamados kéfir es un alimento perfecto. Otros productos son kombucha que es una bebida a partir de la fermentación de té negro con azúcar, y el kimchi, que es un alimento de origen coreano donde el secreto es el grado de fermentación, todos estos alimentos son llamados probióticos.
  • Alimentos con vitamina C: frutos rojos, naranja, brócoli, fresas, kiwi, jitomate.
  • Alimentos con Zinc: huevo, arroz integral, avena, chocolate oscuro con el 70% de cacao.
  • Vitamina D: esta es una hormona la cual se sintetiza a través de los rayos del sol o por medio de una suplementación indicada por un médico. Es decir, se obtiene cuando tomamos sol.
  • Dieta variada: tener una alimentación con distintos alimentos es fundamental para que nuestra microbiota reciba todos los nutrimentos que necesita para que pueda funcionar de manera ideal.

Aquí te menciono otros aspectos que son también importantes para nuestro sistema inmunológico:

  • Dormir al menos 7 horas para poder bajar los picos de cortisol.
  • Tener una buena higiene personal, lavado de manos.
  • Y disminuir la ansiedad y el estrés con actividades que mantengan nuestra atención alejados de pensamientos negativos, como el ejercicio.

Nuestro sistema inmunológico todos los días libra batallas con organismos que entran en nuestro cuerpo, por eso es indispensable conocer como podemos elevar nuestras defensas de manera correcta, así evitaremos automedicarnos e invertir de manera no efectiva nuestros ingresos.

Recuerda que en nuestra consulta nutricional en Kathartiko podemos darte menús y guías de alimentación para toda la familia de acuerdo con tus posibilidades, así como ideas nuevas para preparar alimentos que nos ayuden a elevar nuestras defensas. ¡Te esperamos!

Referencias:

ESNM (s/f). Todo sobre la microbiota intestinal. Gut Microbiota for Health.

Icaza-Chávez, M.E. (2013). Microbiota intestinal en la salud y la enfermedad. Revista de Gastroenterología de México.

Ornella Hernández author

Nutrióloga y colaboradora en KATHARTIKO. Contacto: nutricion@kathartiko.com

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